5 atalhos para desenvolver tamanho de massa muscular
Atualmente, parece que o que precisa ser maior, mais rápido e mais forte. Ir ao extremo é a norma. Seja como for, de pílulas de cabeça de resistência adicionais, a bebidas energéticas e a Internet de alta velocidade. Conclusão é que as pessoas querem modificação e também que o querem agora! Quando se refere ao bodybuilding, as coisas não são diferentes, queremos resultados o mais rápido possível. O desejo de desenvolver um corpo muito melhor une todos os bodybuilding, bem como os entusiastas da aptidão física, no entanto, para muitos de nós, os ganhos de massa muscular são tão lentos quanto nunca são fáceis. Então, procuramos atalhos. É o truque para a massa muscular rápida ganha treinamento mais forte, levantando mais pesado, comendo mais, pegando esta pílula ou de trás a corrente de drinque de massa muscular mágica…
Neste post, vamos mergulhar em 5 dos ‘atalhos’ mais típicos que as pessoas tomam e as separam para descobrir um plano de ação muito melhor. Muito mais frequentemente do que as melhores técnicas para construir um corpo mais forte e muito mais muscular incluem uma abordagem menos extrema.
Atalho # 1 ‘treinando com muito mais frequência
Muitas vezes, aspirantes a fisiculturistas acreditam que não estão treinando suficientes, assim como o outono para muito mais é uma mentalidade muito melhor. Além de muito mais exercícios, precisam indicar muito mais músculos, certo?
Não é incomum descobrir fisiculturistas menos experientes (mas em excesso) para começar muito mais custos, além de muito mais tempo na academia. Os exercícios diários acabaram sendo a norma, bem como a duração desses exercícios lentamente fica mais longa e mais longa. Eles normalmente acreditam que estão se saindo bem, assim como muitas vezes se gabam exatamente de como se exercitam “todos os dias”.
Existe uma maneira muito melhor?
Seu corpo só pode se recuperar e crescer tão rápido. Treinar uma massa muscular mais uma vez antes de se recuperar completamente do seu treino anterior acabará causando excesso de treinamento. Normalmente, o máximo que você pode treinar em uma parte do corpo é duas vezes por semana, bem como ainda se recuperou e cresce.
Embora existam algumas exceções a esta política com algumas rotinas abreviadas de especialização (ou seja, o programa BLAST Your Bench). Você deve se limitar a trabalhar cada parte do corpo, não muito mais do que duas vezes por semana, além de tirar pelo menos 2 dias por semana de treinamento com pesos completamente, pois essa é uma grande diretriz geral para cumprir os ganhos de massa muscular ideais.
Atalho # 2 ‘fazendo muito mais conjuntos
Fazer a mudança de um iniciante, para intermediário, para um levantador avançado normalmente inclui aumentar o volume de treinamento do seu treino em certa medida. Quanto melhor você estiver fisicamente, maior a sua capacidade de trabalho, bem como o muito mais volume de treinamento que você pode lidar.
Por exemplo, um treino para iniciantes pode consistir em 6 conjuntos por parte do corpo (ou seja, 3 conjuntos de 2 exercícios). Um treino intermediário pode consistir em 9 conjuntos por parte do corpo (ou seja, 3 conjuntos de 3 exercícios). bem como um treino avançado pode consistir em 12 conjuntos por parte do corpo (ou seja, 3 conjuntos de 4 exercícios). Embora este seja tudo um ótimo conselho de treinamento geral, ele gera a mentalidade “mais é melhor”. Além disso, ninguém deseja ser um novato por muito tempo, então eles também acumulam o volume de treinamento muito bem.
Outro problema com esse trem de acredita é que, se 12 conjuntos por parte do corpo forem ótimos para um levantador avançado, muito mais sets serão ainda melhores? Exatamente que tal 15 conjuntos, ou 20 conjuntos, assim como além ‘, isso me fará um’ levantador extremamente avançado ‘…?
Existe uma maneira muito melhor?
Geralmente, leva pelo menos 3 anos de treinamento para o desenvolvimento, desde o iniciante, o intermediário, bem como os níveis avançados de treinamento. Quando você atinge os níveis avançados, adicionando muito mais conjuntos, bem como o volume de treinamento além disso é frequentemente contraproducente.
Embora não haja políticas de conjunto difíceis para exatamente quanto volume de treinamento você deve fazer, existem algumas diretrizes gerais que você pode seguir. 9 conjuntos por treino devem ser apropriados para grupos de massa muscular menores, como bíceps, tríceps, bezerros e ABS. Além de cerca de 12 conjuntos por treino, serão suficientes para grupos de massa muscular maiores, como peito, costas e coxas.
Quando você estiver no nível de treinamento avançado, o crescimento crucial para muito mais massa muscular está utilizando sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente seus pesos ao longo do tempo), bem como adicionando alcance aos seus exercícios, alterando seus exercícios. Não por adicionar muito mais volume de treinamento.
Atalho # 3 ‘Treinando com menos frequência
O mundo do bodybuilding está cheio de extremos, para uma grande quantidade de pessoas, é tudo ou nenhum … não há meio termo. Então, depois de descobrir sobre os efeitos desfavoráveis do treinamento, como detalhado acima, muitos fisiculturistas Camisola Leicester City fazem uma inversão de marcha total e seguir a direção oposta, além de reduzir significativamente seus exercícios, imaginando que “menos é mais”.
Alguns profissionais foramsobre o fundo do poço com a preocupação de excessos de treinamento. Mike Mentzer, bem como seus exercícios pesados no estilo de tarefas, foram uma das maiores influências da ideia “menos é mais”. Geral Os princípios fundamentais deste treino foram grandes, pois implementou um sólido plano de ação, utilizou sobrecarga progressiva, monitorou seu progresso etc.
Mas uma grande falha do sistema foi que, se você não estivesse fazendo desenvolvimento com seus exercícios, presume -se imediatamente que você estava “exagerado”, então seus exercícios foram reduzidos. muitas vezes indo ao ponto de malhar quando uma semana ou menos. Na verdade, existe um proeminente guru da aptidão física que realmente prega que você só exige treinar quando a cada 4 semanas…?!?
Existe uma maneira muito melhor?
Para alguns empregadores muito hardes, o treinamento com menos frequência (ou seja, todo dia) pode ser a melhor frequência para ganhos de massa muscular. No entanto, muitas pessoas responderão bem a exercícios muito mais regulares (ou seja, 2 dias depois, 1 dia de folga).
Não há um conjunto difícil nas políticas de pedra que funcione para todos, no entanto, uma diretriz geral de malhar 4-5 vezes por semana, além de treinar cada parte do corpo duas vezes por semana, é um ótimo local para começar. À medida que você fica muito mais experiente, você pode descobrir com precisão o que seu corpo responde melhor, além de personalizar seus exercícios para moldar suas certas necessidades.
Atalho # 4 ‘pesos pesados e baixas repetições
Um dos princípios fundamentais de fisicultura é uma massa muscular maior é um músculo mais forte. Então, na compra para ficar maior, você exige que fique mais forte. A sobrecarga progressiva é a pedra angular de todos os exercícios bem -sucedidos. Você exige que aumente lentamente os pesos que você está levantando ao longo do tempo na compra para progredir.
Durante as primeiras fases de um programa de exercícios iniciais, os novatos podem obter ganhos rápidos, pois todo o estímulo de treinamento é novo nesta fase. Além de grande parte dos ganhos preliminares de resistência, não são apenas de aumentar a força da massa muscular, no entanto, do mesmo método de elevação melhorado, além de uma coordenação muito melhor.
Mas quando você passa pela fase de iniciantes preliminares, seus ganhos de resistência são muito mais lentamente. Quando isso ocorre, muitos levantadores farão menos repetições para que possam continuar aumentando os pesos.
Por exemplo, se eu puder levantar 100 libras. Camisola Cerezo Osaka Para 10 repetições, talvez eu possa diminuir as repetições para 8, bem como levantar 120 libras. ou diminuir as repetições para 6, além de levantar 140 libras., etc ‘, enquanto isso pode funcionar até certo ponto para que você cresça novamente , chega um ponto em que ele pode encerrar, além de interromper seus ganhos.
Existe uma maneira muito melhor?
Levantar pesos mais pesados para repetições mais baixas aumenta suas chances de sofrer uma lesão, como uma lágrima de massa muscular. Quando você está fazendo menos de 5 repetições por conjunto, perde a conexão da massa muscular da mente. O elevador se torna um fim em si e, bem como não é mais um indica para a construção do músculo. O levantamento tão pesado torna mais difícil se concentrar nos músculos que você está trabalhando, seu foco muda para mover o peso, além de não ser esmagado sob uma barra pesada.
Embora você possa efetivamente integrar ciclos de treinamento de baixa representação em seus exercícios de tempos em tempos. Eles não devem ser o seu foco principal. Para funções de musculação, tente permanecer dentro da faixa de 6 a 12 repetições. Este é o ‘ponto ideal’ para manter seus músculos sob tensão há muito tempo para estimular o crescimento, enquanto ainda permite que pesos bastante pesados sejam levantados.
Atalho # 5 ‘Técnicas de alta intensidade
Uma grande quantidade de gargalhadores acredita que o crucial para obter ganhos mais rápidos no Centro de Fitness é apenas trabalhar mais. Então, eles aumentam a intensidade de seus exercícios com diferentes métodos de treinamento avançado, como representantes necessários, conjuntos incrivelmente, conjuntos de diminuição, bem como assim … acreditando que quanto mais se esforçam, os ganhos muito melhores que eles ganharão. Embora essas pessoas definitivamente devam ter um esforço A, está além do ponto de insuficiência muscular Camisola Wolverhampton Wanderers realmente necessária?
Existe uma maneira muito melhor?
Um dos meus lema de treinamento preferido é ‘Estimular, não aniquilar!’
Para o levantador típico de medicação, utilizando métodos avançados de treinamento, além de se esforçar ao limite, causará resgate rapidamente, o excesso de treinamento e a lesão potencialmente.
Um erro extremamente típico que você pode experimentar muito qualquer tipo de dia da semana no Centro de Fitness é ver alguns jovens levantadores empolgados fazendo supinos com Waaayyy e muito peso no bar. Uma pessoa estará se preparando para bancada enquanto seu observador confiável está parado preparado para ajudar o elevador. Depois de empatar o levantamento do levantamento no banco e pega a barra do prateleira, ele lida para lutar por 2-3 repetições, utilizando o tipo de mijar, bem como cada grama de esforço que seu corpo pode reunir. Então ele pega seu observador para ajudá-lo com uma adição de 3-5 repetições.
No final do set, você questiona que trabalhou mais duro, a pessoa que se alavance ou seu amigo puxando oExplique em seu peito …?
Este é um excelente exemplo de abusar de técnicas de alta intensidade. Quando você atinge a falha com um exercício, estimulou o músculo. Fazer muito mais do que isso frequentemente não é apenas desperdiçar tempo, mas pode potencialmente recuperá -lo em seu treinamento com perigo de lesão.
Eu raramente, se é que alguma vez, utilizo qualquer tipo de tipo de conjunto de métodos de prolongamento de alta intensidade, como os representantes necessários no meu treinamento. Eu descobri que eles simplesmente não são necessários. Fazer seus conjuntos com falha positiva é intensa o suficiente para estimular seus músculos a crescer.
Depois de atingir o fracasso, anote -o em seu diário de treinamento e, em seguida, pretende vencer o que você fez para o seu próximo treino, adicionando 5 libras extras. para a barra ou fazendo um representante adicional com o mesmo peso. A utilização de sobrecarga progressiva como essa garantirá que você se esforce regularmente para fazer resistência consistente e ganhos de massa muscular.
O atalho genuíno para o rápido crescimento da massa muscular
Os ganhos na massa muscular e na resistência não chegam da noite para o dia. Eles tomam consistência a longo prazo. Ao levar as coisas a uma velocidade viável, além de fazer pequenos aprimoramentos regulares semana após semana com seus exercícios, seu tamanho de massa muscular aumentará mais rápido do que você já acreditou possível … sem ter que ir ao extremo para chegar lá.
Polegada por polegada A vida é sincronizada … o gramado pela vida do gramado é difícil …
* Esta postagem é especial para IronMagazine.com, é proibida a reprodução em qualquer tipo de tipo de consentimento prévio.
O programa “Explosão do seu banco” o ajudará a aumentar sua resistência, bem como o crescimento da massa muscular, além de tornar seus exercícios três vezes muito mais produtivos, sem custar tempo adicional na academia. Você descobrirá exatamente como parar de treinar platôs e obter ganhos consistentes com seus treinos semana após semana.
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