Especialização da panturrilha para caras altos

por Chris Marzarella

Meus bezerros são péssimos. Eu sempre os verei dessa maneira. Tenho 6’2 “com Tibias excepcionalmente longas, dando -me uma desvantagem fantástica por possuir o XL Bulls. Arnold teve o mesmo problema, junto com muitos fisiculturistas acima de um metro e meio, ou apenas possuindo genética ruim para bezerros. É como estamos estruturados. Somos fantásticos com a maioria dos trabalhos puxados, como em levantamentos de terra ou linhas, mas para alguns, as pernas/bezerros às vezes podem ficar embaraçosamente.

Com este protocolo, vi melhorias desde um ano atrás, quando me cansei da maneira como eles pareciam. Sou fisiculturista e, se os bezerros forem superados pela espessura do seu quadríceps e forma dos seus isquiotibiais, isso parece desligado. Sem mencionar que, se você andar na praia ou usar shorts, se sentirá constrangido. Por muito tempo, eu queria bezerros “gordo”. Você sabe o tipo: espessura que parece uma futebol está presa a cada perna, mas, devido à maneira como somos construídos, isso não vai acontecer sem trabalho duro. Isso te deixa chateado. O que uma pessoa alta ou uma pessoa geneticamente deficiente deve fazer?

Aqui está minha rotina especializada dedicada a aumentar a circunferência e dar confiança para usar os shorts de camuflagem que você comprou na Old Navy. Eu já fiz esse programa há vários meses com atletas de elite e pessoas comuns e todos viram crescimento consideravelmente mensurável. Se seus bezerros o incomodam, faça algo a respeito e siga isso e você verá um crescimento aumentado.

A primeira impressão que quero que você se acostuma é que os bezerros devem ser martelados com muito mais frequência do que a maioria das partes, afinal você anda neles. Eles são construídos para suportar punição. A maioria das pessoas faz uma ou duas vezes por semana, na melhor das hipóteses, e elas crescem. No entanto, devido às longas tíbias e a quantidade desvantajosa de fibras que algumas pessoas possuem, precisamos de uma frequência aumentada e intervalos variados para trabalhar a vasta gama de fibras.

Este programa passa por 12 semanas, você os lixo quatro vezes por semana e eu o estruturei dessa maneira, porque a divisão típica geralmente é dois, um, dois em, dois de folga. Cada dia da semana terá como alvo as três áreas. Os músculos em que nos concentramos são o tibial anterior (a frente, a longa faixa de músculo), o gastrocnêmio (nas costas, é o que dá à forma arredondada ao bezerro) e o sóleo (encontrado na parte interna da panturrilha). Usaremos diferentes esquemas de repetições, aumentando a intensidade e o volume geral. Eu recomendo fazer o trabalho de bezerro primeiro em todos os seus exercícios, pois eles geralmente são empurrados para as costas e se você for fisicamente tributado de um dia de agachamento ou dia de levantamento terra, é provável que você o ignore. NÃO.
Por fim, não acumule as Camisola Barcelona repetições de meia bunda. Eu já vi isso um milhão de vezes e, geralmente, é feito por caras que podem adicionar uma tonelada de peso e realizar movimentos de um trimestre com absolutamente nenhum trecho e/ou retenção. Esses mesmos caras geralmente têm lápis para bezerros. Não seja esse cara. O tempo de cadência do reputação é fundamental.

Dia 1
Bezerro em pé Raise 5 × 5 (leia cinco conjuntos de cinco repetições).
Escolha um peso que você pode fazer quatro repetições com boa forma e vá para cinco. No conjunto final, use a regulação automática para verificar se você deve subir em peso. Se você puder eliminar mais de cinco repetições, suba 5 a 10 libras no próximo treino.
Com os joelhos totalmente trancados, aumente o peso com uma contagem de 2 segundos. Estique até o topo do movimento e segure o topo por um segundo. Abaixe o peso com o controle fazendo uma contagem de 4 segundos em cada representante.

Bezerro sentado Raise 4 × 8-10
Atire o peso com um aumento de 1 segundo e segure -o brevemente por mais um segundo, aumentando com 3 segundos.

Toe levanta 2 × 20-30
Entre na beira de um passo e apoie -se para que você não caia. Levante -se o mais rápido possível, segure 1 segundo e abaixe o controle, mas tão rápido.

Dia 2
O bezerro de burro levanta em um prensa de perna 5 × 12
Mantenha a parte frontal do pé na área inferior do prato em uma perna, pressione com os joelhos totalmente trancados. Levante com uma contagem de 3 segundos, segure por 3 segundos e abaixe com uma contagem de 6 segundos.

Smith Machine Hack Squat e bezerro Raise 3 × 12-15
Com as pernas na sua frente em um bloco de 3 polegadas de madeira ou em uma caixa de passo, execute um conjunto de agachamentos e Camisola Seleção Sérvia de Futebol depois execute um aumento da panturrilha com uma cadência de 2 segundos, 2 segundos na parte superior, 4 segundos na parte abaixada do exercício.

O dedo da faixa do exercício puxa 3 × 20-30
Com uma faixa de exercícios de látex, coloque -a em torno do seu pé descalço e ancore -o a uma mesa pesada ou a um suporte de barra. Afaste -se com os dedos dos pés, garantindo um trecho completo e segure por 2 segundos, recuperando com controle.

Dia 3
Bezerro sentado Raise 4 × 12-20
Estique na parte inferior do exercício, mantendo -se por uma pausa de dois segundos. Verifique se a pausa é profunda, pois isso é fundamental. Estique até o topo e faça o mesmo com a parte superior do exercício.

Bezerro em pé Raise 3 × 100
Pulse -os o mais rápido possível, além de fazer uma pausa no topo por um breve segundo. Tente chegar a 100 repetições sem parar. Se você pode fazer isso, anúncioD Algum peso com uma máquina Smith. Garanta um bom alongamento nas duas áreas do exercício.

O dedo do pé levanta 2 × 50-100
Fique no chão com os joelhos trancados. Inclua -se no calcanhar, mas mantenha o peso corporal na sua frente. Pulse tantas repetições com boa forma e não pare no topo. A queimadura que você vai neste exercício pode induzir vômito.

Dia 4
O dia de Long Holds e Aumentos/Abaixando
Bezer
Em uma máquina de elevação da panturrilha, conte dez segundos ao aumentar o peso, segure por dez segundos, diminua o peso por dez segundos.

Bezerro sentado Raise 3 conjuntos para falha
Usando uma prensa de bezerro sentada, execute o mesmo trabalho que você fez no primeiro exercício.

Alguns pontos …

● Não posso mencionar a importância de Camisola Bayern Munich executar a especialização primeiro no treino. Você moverá mais peso e ficará fresco.
● Role a espuma cada área da panturrilha, na frente e nas costas por dez minutos após cada treino. Isso importa muito!
● Nos dias de descanso, tome cuidado para espuma rolar religiosamente. Use uma bola de tênis para realmente cavar as áreas e, eventualmente, uma bola de lacrosse.
● Se você deseja executar ou deseja começar, comece executando os exercícios levantando levemente para aquecer corretamente, pois isso pode minimizar as dores da canela.
● Faça medições da parte mais larga da panturrilha e tire fotos. A cada mês, faça o mesmo. Você verá crescimento. Eu vi uma polegada dentro de um mês.