10 etapas fáceis para supremos Leanness
10 etapas fáceis para supremos Leanness
Por Tom Venuto ~ queimar a gordura, alimente o músculo
Conseguir um corpo rasgado com gordura corporal incrivelmente baixa – magra o suficiente para que você possa ver todos os seus abdominais – permanece não apenas misterioso e ilusório para muitas pessoas, mas também parece complicado.
Se você já leu um pequeno artigo ou livro científico sobre o assunto de extrema perda de gordura, pode ter visto referências a …
… Catecolaminas, adrenorreceptores alfa-2, lipase sensível ao hormônio, monofospato de adenosina cíclica, leptina e jargão técnico suficiente para fazer você se sentir como se estivesse de volta na aula de fisiologia da faculdade.
Eu sei que há um pequeno grupo de nerds de fitness que adoram ler pesquisas, e há muitas pessoas que querem saber o motivo pelo qual a redução de gordura corporal.
Mas se você é como muitas pessoas, não pode entender todas as coisas científicas ou isso apenas o aborrece até a morte.
A pergunta que raramente ouço: “Ei Tom, envie -me alguns papéis científicos para ler!”
O apelo que ouvi dezenas de milhares de vezes: “Apenas me diga o que comer!”
Você pode me contar como um daqueles geeks de ciências, e eu gosto de apoiar minha orientação útil com a pesquisa, mas depois de ouvir esse apelo com tanta frequência, eu me perguntei se poderia fazer muito mais bem para muito mais pessoas se pela primeira vez, saí intencionalmente Saia de todos os detalhes e entreguei meus leitores em seu pedido fácil – diga a eles o que comer para serem rasgados sem nenhuma ciência.
Quanto muito mais eu pensava em montar uma “folha de dicas de dieta rasgada” (também conhecida como “ser rasgado simples), quanto muito mais eu comecei a perceber como é realmente fácil ser rasgado. Fácil? Não! Simples? Sim! Bloody simples!
A parte complicada é a fisiologia por trás de por que a dieta funciona. Seu sistema endócrino e a natureza dinâmica e adaptativa do equilíbrio energético no corpo humano são tão complexos que cada um deles poderia se tornar objeto do trabalho acadêmico de uma vida de uma pessoa.
Mas se você tiver uma “folha de dicas”, não precisa estudar todas essas coisas, se não quiser.
Aqui está algo realmente interessante: os homens e mulheres musculosos mais magros do mundo são fisiculturistas, concorrentes de figuras e outros atletas físicos. Numerosos deles alcançam as porcentagens de gordura corporal mais baixas e têm os corpos mais rasgados do mundo, mas não têm idéia de como fizeram isso.
Deixe -me esclarecer …
Claro que eles poderiam lhe dizer o que comeram todos os dias. O que eu sugere que, se você pedisse que discutissem como a dieta funcionava para colocá -los tão rasgados, muitos deles não poderiam lhe dar a explicação científica. Eles podem não saber o que é leptina. “Catechola-o que ???” Talvez eles nunca tenham ouvido falar da lipoproteína lipase. E sabe de uma coisa? Não os impediu de serem rasgados.
Tudo o que eles precisavam fazer era seguir um punhado de etapas fáceis e, assim como você sabe que as luzes estão acontecendo quando você virar o interruptor, a gordura corporal está saindo quando você vira esses “Switch Switches Ripped”.
Certamente há muito mais do que um método que pode funcionar e cada indivíduo terá preferências pessoais. Mas o que posso dizer é que as 10 sugestões rasgadas abaixo discutem com precisão como a grande maioria Camisola Belga dos fisiculturistas e atletas físicos está sendo rasgada há décadas e como eles ainda estão fazendo isso hoje em 2011.
Não é fácil seguir esse tipo de plano de dieta muito rigoroso por um período prolongado de tempo, mas se você o destacar por 6, 8 ou 12 semanas (dependendo da quantidade de gordura que você tem a perder), ficará chocado com Os resultados – basta olhar para as histórias de sucesso no final para uma idéia do que isso poderia fazer por você!
A Folha de Cheats Reciada: 10 Passos para Supremo Leanness
1. Calcule com precisão suas necessidades de calorias, use um déficit conservador e rastreie sua ingestão calórica
Algumas pessoas perdem peso sem contar calorias. Mas vamos chamar uma pá de pá – esse método é chamado de adivinhação. Pessoas rasgadas são meticulosas sobre calcular e rastrear calorias. Com os principais objetivos, especialmente aqueles com prazos, não há tempo a perder com estimativas de adivinhação e estimativas de estádio.
Eu recomendo as equações calóricas de Katch McArdle ou Harris Benedict para encontrar sua taxa metabólica basal (BMR) e nível diário de manutenção calórica. Estes podem ser encontrados em queimar a gordura, alimentar o músculo e estar amplamente disponíveis online. FYI: Muitos homens têm um nível de manutenção em torno de 2700 a 2900 e muitas mulheres mantêm de 2000-2100 por dia, mas isso pode variar amplamente tão tão triturado seus próprios números.
Defina suas calorias iniciais em um déficit conservador-apenas 15-20% abaixo da manutenção ou um déficit para cair cerca de uma libra por semana. Quando você já está magro e pretende ser rasgado, seu risco de perda muscular é maior que uma pessoa com excesso de peso com alta porcentagem de gordura corporal. Um pequeno déficit e perda lenta de peso ajudarão a preservar o tecido magro, assim como uma alta ingestão de proteínas.
Referência Masculino: 190 lbs = 2300 calorias
Fêmea de referência: 140 lbs = 1600 calorias
2. Defina seu nível de proteína … alto
No nível mais simples, uma dieta a ser rasgada é uma dieta rica em proteínas. Você pode estar esperando ouvir otentou e verdadeiro 1 grama por libra regra. Para ser rasgado como um fisiculturista ou modelo de fitness, suba mais alto. As pessoas podem argumentar a necessidade disso nos fóruns de perda de peso até ficarem azuis, mas aqui está um fato: fisiculturistas e atletas físicos usam ingestões de proteínas muito altas nas dietas de corte de pré -concursos. Normalmente, são 1,25 a 1,5 gramas por libra de peso corporal. Alguns Camisola Paris Saint-Germain aumentam ainda mais.
Referência Masculino: 190 lbs = 237 a 285 gramas
Fêmea de referência: 140 lbs = 175 a 210 gramas
Ao calcular os planos de refeições com taxas de macronutrientes, isso é tipicamente pelo menos 40% do total de calorias e, muitas vezes, até 50% do total de calorias. Isso é muito maior que um plano de nutrição normal para manutenção a longo prazo, mas lembre-se de que essa é uma grande dieta no nível da competição para ser rasgada-não seu plano de refeição da avó!
3. Escolha as melhores fontes enxutas de proteína completa
Como uma dieta para ser rasgada é uma dieta rica em proteínas e uma dieta hipocalórica, você deve se familiarizar com as proteínas básicas no repertório de atletas de musculação e físico. Embora você não esteja se limitando a essas proteínas e contagens de proteínas à base de plantas, essas são as proteínas completas que muitos usam frequentemente pelas pessoas mais rasgadas do mundo:
Peito de frango, peito de peru, peixe, marisco, carne vermelha magra (exemplo: redonda superior), carnes magras (exemplos: veado, bisonte, avestruz, etc.), claras de ovos e ovos inteiros. Numerosos fisiculturistas escolhem as proteínas mais magras possíveis (claras de ovo, peito de frango e peixe branco), em compra para controlar calorias. No entanto, os peixes gordurosos oferecem ácidos graxos ômega 3 importantes e ovos inteiros têm nutrientes importantes. Se você não incluir fontes de alimentos de gorduras saudáveis, o óleo de peixe é um suplemento que vale a pena adicionar.
Não há razão para excluir leite, queijo, queijo cottage e outros produtos lácteos, mas tradicionalmente, os atletas físicos os evitam ou reduzem antes da competição (pós de proteína à base de laticínios, como soro de leite ou caseína ou ambos são muito populares em dietas para serem rasgadas e um O bom shake de proteína de bom gosto é frequentemente um alívio bem -vindo depois de comer tanta carne magra).
4. Carregue em vegetais verdes e outros carboidratos fibrosos
Depois de escolher sua proteína para cada refeição, adicione um carboidrato ou vegetal fibroso à sua refeição. Os atletas físicos classificam carboidratos em diferentes categorias dos nutricionistas convencionais. Duas das categorias primárias são carboidratos amido e fibrosos.
Os carboidratos fibrosos incluem vegetais não ampla, vegetais verdes e vegetais de salada. Exemplos populares: brócolis, aspargos, feijão verde, espinafre, couve -flor, pimentão vermelho/verde, cebola, cogumelos, aipo, tomate, pepino, alface e outros verdes folhosos.
É praticamente impossível adquirir gordura comendo vegetais verdes e outros carboidratos fibrosos porque a densidade calórica é muito baixa. Uma dieta que consiste principalmente em proteínas magras e carboidratos fibrosos é a base de todas as principais dietas de perda de gordura. Leia isso de novo e lembre-se disso-porque os carboidratos magros de proteína + fibrosos são a dieta muitas do mundo para serem rasgadas.
5. Use carboidratos ricos em amido natural com cuidado em quantidades pequenas a moderadas
Uma dieta para perda de gordura para um atleta físico de treinamento rígido é uma dieta de carboidrato baixa a moderada, mas não um carboidrato zero ou dieta extrema com baixo teor de carboidratos. Se você comer apenas peixe, carne magra, ovos e carboidratos fibrosos, você tem uma dieta muito baixa em carboidratos. Isso é altamente eficaz, mas altamente restritivo.
Para manter seu metabolismo e treinamento de energia nos níveis superiores (e evitar ficar loucos), é melhor aprender a usar pequenas a moderadas quantidades de carboidratos ricos em amido (frutas também) em vez de eliminar todos eles, ou Deus proibir, demonize -os (“Os carbz são maus, muahahahaha!”)
Os carboidratos ricos em amido de grampo incluem: aveia (corte de aço ou aço antiquado sem açúcar), arroz integral, batata -doce, inhame e batatas brancas. Alguns atletas físicos também gostam de feijão, lentilhas, ervilhas negras e outras leguminosas. Adicione carboidratos ricos em amido à sua primeira refeição (café da manhã) e às suas refeições antes e poste de treino. Sempre salve alguns dos seus carboidratos para a refeição pós -treino.
Referência Masculino: 190 lbs = 150 – 190 gramas de carboidratos
Fêmea de referência: 140 lbs = 100 – 140 gramas de carboidratos
6. Use o método de ciclismo de carboidratos: Refroed a cada 4 a 7 dias
Uma vez a cada 4 a 7 dias, aumente seus carboidratos até as calorias do nível de manutenção ou até um pouco acima. Se você está apenas começando sua dieta de corte, uma vez por semana é suficiente. Se você está fazendo dieta há muito tempo e já está muito magro, pegue o dia alto de carboidratos a cada 4º dia. O ciclismo de carboidratos é opcional, mas quanto mais magro você for, mais útil será a técnica. NÃO! Não estou falando sobre leptina. Eu disse não ciência! Apenas faça isso, caramba!
7. Coma 4-6 refeições contendo proteínas por dia
Nos últimos anos, houve alguns argumentos interessantes sobre a frequência ideal da refeição para a perda de gordura e a necessidade de seguir uma dieta de musculação a 5-6 refeições por dia versus um plano de refeições convencionais em 3 refeições por dia. Sem dúvida, pode -se perder peso em qualquer número de refeições diárias, oferecido o déficit calórico está lá e diariamente matentou e verdadeiro 1 grama por libra regra. Para ser rasgado como um fisiculturista ou modelo de fitness, suba mais alto. As pessoas podem argumentar a necessidade disso nos fóruns de perda de peso até ficarem azuis, mas aqui está um fato: fisiculturistas e atletas físicos usam ingestões de proteínas muito altas nas dietas de corte de pré -concursos. Normalmente, são 1,25 a 1,5 gramas por libra de peso corporal. Alguns aumentam ainda mais.
Referência Masculino: 190 lbs = 237 a 285 gramas
Fêmea de referência: 140 lbs = 175 a 210 gramas
Ao calcular os planos de refeições com taxas de macronutrientes, isso é tipicamente pelo menos 40% do total de calorias e, muitas vezes, até 50% do total de calorias. Isso é muito maior que um plano de nutrição normal para manutenção a longo prazo, mas lembre-se de que essa é uma grande dieta no nível da competição para ser rasgada-não seu plano de refeição da avó!
3. Escolha as melhores fontes enxutas de proteína completa
Como uma dieta para ser rasgada é uma dieta rica em proteínas e uma dieta hipocalórica, você deve se familiarizar com as proteínas básicas no repertório de atletas de musculação e físico. Embora você não esteja se limitando a essas proteínas e contagens de proteínas à base de plantas, essas são as proteínas completas que muitos usam frequentemente pelas pessoas mais rasgadas do mundo:
Peito de frango, peito de peru, peixe, marisco, carne vermelha magra (exemplo: redonda superior), carnes magras (exemplos: veado, bisonte, avestruz, etc.), claras de ovos e ovos inteiros. Numerosos fisiculturistas escolhem as proteínas mais magras possíveis (claras de ovo, peito de frango e peixe branco), em compra para controlar calorias. No entanto, os peixes gordurosos oferecem ácidos graxos ômega 3 importantes e ovos inteiros têm nutrientes importantes. Se você não incluir fontes de alimentos de gorduras saudáveis, o óleo de peixe é um suplemento que vale a pena adicionar.
Não há razão para excluir leite, queijo, queijo cottage e outros produtos lácteos, mas tradicionalmente, os atletas físicos os evitam ou reduzem antes da competição (pós de proteína à base de laticínios, como soro de leite ou caseína ou ambos são muito populares em dietas para serem rasgadas e um O bom shake de proteína de bom gosto é frequentemente um alívio bem -vindo depois de comer tanta carne magra).
4. Carregue em vegetais verdes e outros carboidratos fibrosos
Depois de escolher sua proteína para cada refeição, adicione um carboidrato ou vegetal fibroso à sua refeição. Os atletas físicos classificam carboidratos em diferentes categorias dos nutricionistas convencionais. Duas das categorias primárias são carboidratos amido e fibrosos.
Os carboidratos fibrosos incluem vegetais não ampla, vegetais verdes e vegetais de salada. Exemplos populares: brócolis, aspargos, feijão verde, espinafre, couve -flor, pimentão vermelho/verde, cebola, cogumelos, aipo, tomate, pepino, alface e outros verdes folhosos.
É praticamente impossível adquirir gordura comendo vegetais verdes e outros carboidratos fibrosos porque a densidade calórica é muito baixa. Uma dieta que consiste principalmente em proteínas magras e carboidratos fibrosos é a base de todas as principais dietas de perda de gordura. Leia isso de novo e lembre-se disso-porque os carboidratos magros de proteína + fibrosos são a dieta muitas do mundo para serem rasgadas.
5. Use carboidratos ricos em amido natural com cuidado em quantidades pequenas a moderadas
Uma dieta para perda de gordura para um atleta físico de treinamento rígido é uma dieta de carboidrato baixa a moderada, mas não um carboidrato zero ou dieta extrema com baixo teor de carboidratos. Se você comer apenas peixe, carne magra, ovos e carboidratos fibrosos, você tem uma dieta muito baixa em carboidratos. Isso é altamente eficaz, mas altamente restritivo.
Para manter seu metabolismo e treinamento de energia nos níveis superiores (e evitar ficar loucos), é melhor aprender a usar pequenas a moderadas quantidades de carboidratos ricos em amido (frutas também) em vez de eliminar todos eles, ou Deus proibir, demonize -os (“Os carbz são maus, muahahahaha!”)
Os carboidratos ricos em amido de grampo incluem: aveia (corte de aço ou aço antiquado sem açúcar), arroz integral, batata -doce, inhame e batatas brancas. Alguns atletas físicos também gostam de feijão, lentilhas, ervilhas negras e outras leguminosas. Adicione carboidratos ricos em amido à sua primeira refeição (café da manhã) e às suas refeições Camisola Atletico Mineiro antes e poste de treino. Sempre salve alguns dos seus carboidratos para a refeição pós -treino.
Referência Masculino: 190 lbs = 150 – 190 gramas de carboidratos
Fêmea de referência: 140 lbs = 100 – 140 gramas de carboidratos
6. Use o método de ciclismo de carboidratos: Refroed a cada 4 a 7 dias
Uma vez a cada 4 a 7 dias, aumente seus carboidratos até as calorias do nível de manutenção ou até um pouco acima. Se você está apenas começando sua dieta de corte, uma vez por semana é suficiente. Se você está fazendo dieta há muito tempo e já está muito magro, pegue o dia alto de carboidratos a cada 4º dia. O ciclismo de carboidratos é opcional, mas quanto mais magro você for, mais útil será a técnica. NÃO! Não estou falando sobre leptina. Eu disse não ciência! Apenas faça isso, caramba!
7. Coma 4-6 refeições contendo proteínas por dia
Nos últimos anos, houve alguns argumentos interessantes sobre a frequência ideal da refeição para a perda de gordura e a necessidade de seguir uma dieta de musculação a 5-6 refeições por dia versus um plano de refeições convencionais em 3 refeições por dia. Sem dúvida, pode -se perder peso em qualquer número de refeições diárias, oferecido o déficit calórico está lá e diariamente ma
